Egy 2015-ös áttekintésben a 13 jó minőségű vizsgálatból 12 edzés előtt alkalmazta a fényt. Ez kutatási protokoll, nem szabály, így edzés után is használhatod, ha az jobban illik a rutinodba. A panelt 8–50 cm-ről használd, alkalmanként 10–30 percig, egy testtájon legfeljebb napi 30 percig. A Smart Series panelek fényintenzitása 132–152 mW/cm² 15 cm-ről.
Mit vizsgáltak a kutatások: edzés előtt vagy után?
A kutatások mindkét időzítést vizsgálják, de nem egyforma mértékben. A fenti 2015-ös áttekintés a 2000 és 2012 között megjelent randomizált vizsgálatokat összesítette, és akkor talált a legegységesebb eredményeket, amikor a vörös vagy infravörös fényt edzés előtt alkalmazták; fő mérőszámai az ismétlésszám és a kifáradásig eltelt idő voltak (Leal-Junior és munkatársai). Ezekben a vizsgálatokban lézerekkel és LED-ekkel, pontonként adagolva dolgoztak közvetlenül az izmon, nem távolabbról világító panellel.
Egy 2016-os vizsgálat egyenesen az időzítésre kérdezett rá. 48, 18 és 35 év közötti férfi vett részt egy 12 hetes erősítő edzésprogramban, és minden edzés előtt és után fényt vagy placebót kapott, lézereket és LED-eket kombináló kézi fejekkel. Az a csoport, amely edzés előtt fényt, utána placebót kapott, nagyobb változást mutatott a lábtoló és a lábnyújtó gép maximális erőtesztjeiben, mint a többi csoport (Vanin és munkatársai).
Egy 2016-os áttekintés 46 vizsgálatot dolgozott fel 1045 résztvevővel, edzés előtti és utáni fénnyel is, az egyetlen lézeres fejtől a hajlékony LED-mátrixig. A beállításokat aszerint csoportosította, hogy volt-e hatásuk a teljesítményre és a regenerációs mérőszámokra (Ferraresi és munkatársai). Ezek a vizsgálatok saját résztvevőiken, saját eszközükkel és adagjukkal mértek, így az eredményük nem ígéret arra, mit tesz egy otthoni panel.
Mikor illik a rutinodba az edzés előtti alkalom?
Ha otthon vagy reggel edzel, és a panel útba esik az edzés felé. Állítsd be az időzítőt, aztán térj rá egyből a bemelegítésre: az alkalom előtte van, nem helyettesíti.
Most ismerkedsz a vörösfénnyel? Az alapokat a mire jó a vörösfény-terápia, és hogyan használd című cikkünkben találod.
Mikor illik a rutinodba az edzés utáni alkalom?
Ha nem otthon edzel, vagy szereted, ha a levezetésnek állandó rendje van: zuhany, aztán a panel. A fenti, 46 vizsgálatot feldolgozó áttekintésben edzés utáni fényt alkalmazó protokollok is szerepeltek. A 2016-os erősítő vizsgálatban viszont az edzés után kapott fény önmagában nem mutatta az edzés előtti csoport erőbeli változásait, így az erő szempontjából kevesebb kutatás szól erről az időzítésről.
A fény a regenerációs rutinodnak csak egy része az alvás, az étkezés és az átgondolt edzésterhelés mellett. Az izomregenerációról és vörösfényről szóló cikkünk azt mutatja be, mit vizsgálnak ezen a területen a kutatások.
Használhatod ugyanazon az edzésnapon előtte és utána is?
Igen, a testtájankénti napi kereten belül. Ugyanazon a testtájon a két alkalom ideje összeadódik, a hátad edzés előtt és a lábad edzés után viszont két külön testtáj. A több nem feltétlenül jobb: a 2016-os vizsgálatban az a csoport sem mutatott nagyobb erőbeli változást, amely edzés előtt és után is fényt kapott.
Hogy a heted során milyen ritmusban érdemes használni, arról a milyen gyakran használd a vörösfény-terápiát című cikkben olvashatsz.
Melyik panel való nagyobb izomcsoportokra?
Az edzés nagy izomcsoportokat dolgoztat meg, ezért a panel mérete dönti el, mekkora felületet ér el egy alkalom. A Smart Medium 60 cm magas, eléri a hátadat vagy a combodat, és padlóállvány meg fali konzol is jár hozzá. Edzőtermeknek és stúdióknak a Fitness Pro készült: két egymásra épített modulból áll, 180 × 60 cm-es, kerekes padlóállványon, fényintenzitása 122 mW/cm² 15 cm-ről. A vörösfény panelek között minden méretet megtalálsz, egészen a teljes testet lefedő Smart Maxig. Paneljeinket partnergyártónk készíti a RedLightMed specifikációja és az európai (CE) követelmények szerint, és minden készüléket Magyarországon ellenőrzünk.
Csukd be a szemed, vagy viselj védőszemüveget – minden csomagban találsz egyet.
Nem ajánlott 12 év alatti gyermekeknek, szoptatás alatt, valamint epilepszia, ismert daganatos vagy áttétes betegség és fényérzékenység esetén. Terhesség alatt csak orvosi konzultáció után használd.
Források
Leal-Junior EC, Vanin AA, Miranda EF, et al. Effect of phototherapy (low-level laser therapy and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of exercise recovery: a systematic review with meta-analysis. Lasers Med Sci, 2015. PubMed 24249354
Vanin AA, Miranda EF, Machado CS, et al. What is the best moment to apply phototherapy when associated to a strength training program? Lasers Med Sci, 2016. PubMed 27371449
Ferraresi C, Huang YY, Hamblin MR. Photobiomodulation in human muscle tissue: an advantage in sports performance? J Biophotonics, 2016. PubMed 27874264
